പോഷകാഹാരമോ യോ​ഗയോ വ്യായാമമോ?; മികച്ച ശരീര ക്ഷമതയ്ക്കുള്ള ഘടകങ്ങൾ ഏതെല്ലാം?

ഡോ. അരുണ്‍ ഉമ്മന്‍

നമ്മളിൽ പലരും ഇന്ന് ജിമ്മിൽ പോയി കഷ്ടപ്പെട്ട് വിയർക്കുന്നത് ആകാരവടിവൊത്ത ശരീരം ലഭിക്കാൻ വേണ്ടിയാണ് കൂടാതെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ആരോഗ്യമുള്ളവരാകാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ആധുനിക രീതിയിലുള്ള വ്യായാമമോ പ്രാചീനമായ യോഗയോ ,ഏതു ചെയ്യാൻ തിരഞ്ഞെടുത്താലും, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ശാരീരിക ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാനും സഹായിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ഫിറ്റ്‌നസിൻ്റെ മൂന്ന് തൂണുകൾ നിർമ്മിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഒരു ഫിറ്റ്‌നസ് ദിനചര്യ സ്വീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. സമീകൃതാഹാരം, ചിട്ടയായ വ്യായാമം, ശരിയായ ഉറക്കം എന്നിവയാണ് ഫിറ്റ്‌നസിൻ്റെ മൂന്ന് തൂണുകൾ. എപ്രകാരമാണ് ഇവ നമ്മെ സഹായിക്കുന്നത് എന്ന് നോക്കാം:

സമീകൃതാഹാരം

സമീകൃതാഹാരം നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നു. ഇവയുടെ അഭാവം നമ്മളിൽ രോഗം, അണുബാധ, ക്ഷീണം, കുറഞ്ഞ പ്രകടനം എന്നിവയ്ക്ക് കൂടുതൽ സാധ്യത സൃഷ്ടിക്കുന്നു. നമുക്ക് ആവശ്യമായ പോഷകാഹാരം ലഭിക്കുന്നതിന്, നമ്മുടെ ദൈനംദിന കലോറികളിൽ ഭൂരിഭാഗവും ഇനിപ്പറയുന്നവയിൽ നിന്നായിരിക്കണം:
പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ്, പ്രോട്ടീനുകൾ.

ഒരു ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറിയുടെ എണ്ണം ആ ഭക്ഷണത്തിൽ സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന ഊർജ്ജത്തിൻ്റെ അളവിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. നടത്തം, ചിന്ത, ശ്വസനം, മറ്റ് പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കായി ശരീരം ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നുള്ള കലോറി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഒരു ശരാശരി വ്യക്തിക്ക് അവരുടെ ഭാരം നിലനിർത്താൻ പ്രതിദിനം ഏകദേശം 1500- 2,000 കലോറി ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ അത് അവരുടെ പ്രായം, ലിംഗഭേദം, ശാരീരിക പ്രവർത്തന നില എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. പുരുഷന്മാർക്ക് സ്ത്രീകളേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി ആവശ്യമാണ്, വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ആളുകൾക്ക് അല്ലാത്തവരേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി ആവശ്യമാണ്.

Read Also: ധ്യാനം കൊണ്ട് മാത്രം മനസിനും ശരീരത്തിനും ഇത്രയധികം പ്രയോജനങ്ങളോ? ന്യൂറോസര്‍ജന്‍ വിശദീകരിക്കുന്നു

സമീകൃതാഹാരത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് നാരുകൾ (25-30 ഗ്രാം/ദിവസം), ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ (1-1.5 ഗ്രാം/കിലോ/ദിവസം), ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, നല്ല കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രാദേശികമായി ലഭ്യമായ പഴങ്ങൾ, ശരിയായ ജലാംശം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. 25-30 ഗ്രാം ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് പ്രതിദിനം 1.5 കിലോ പച്ചക്കറികൾക്ക് തുല്യമാണ്. അതിനാൽ ആവശ്യത്തിന് നാരുകൾക്കായി അസംസ്കൃത വിത്തുകളും പരിപ്പും ഉൾപ്പെടുത്തുക. വിത്തുകളുടെ കടുപ്പമുള്ള പുറംതോട് നമ്മുടെ കുടലിന് ദഹിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്തതിനാൽ, ഉപഭോഗത്തിന് മുമ്പ് കുതിർക്കുകയോ മിക്സിയിൽ നന്നായി പൊടിക്കുകയോ ചെയ്യുക.

സസ്യാഹാരം പിന്തുടരുന്ന ആളുകൾ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പൂർണ്ണമായും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കും. അവർ മാംസം, മത്സ്യം, പാൽ എന്നിവ കഴിക്കില്ല, എന്നാൽ അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ സമാനമായ പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്ന മറ്റ് ഇനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, സോയയും ബീൻസും പ്രോട്ടീൻ്റെ സസ്യ അധിഷ്ഠിത ഉറവിടങ്ങളാണ്. ചില ആളുകൾക്ക് പാലുൽപ്പന്നങ്ങളോട് അസഹിഷ്ണുതയുണ്ട്, പക്ഷേ പോഷക സമ്പുഷ്ടമായ മറ്റു പലതരം ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് സമീകൃതാഹാരം നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയും.
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം ചിട്ടപ്പെടുത്തുമ്പോൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

1. വളരെ സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ
2. ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ
3. പഞ്ചസാരയും ഉപ്പും ചേർത്തതു
4. ചുവന്നതും സംസ്കരിച്ചതുമായ മാംസം
5. മദ്യം
6. ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ

Read Also: നടി സുഹാനിയുടെ ജീവനെടുത്ത അപൂർവ രോഗം; എന്താണ് ഡെർമാറ്റോമയോസൈറ്റിസ് ?

ഒരാൾക്ക് ആരോഗ്യകരമായത് മറ്റൊരാൾക്ക് അ നുയോജ്യമാകണമെന്നില്ല. ഉദാഹരണത്തിന് ഗോതമ്പ് മാവ് പലർക്കും ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഘടകമാണ്, പക്ഷേ ഗ്ലൂറ്റൻ അസഹിഷ്ണുത ഉള്ളവർക്ക് ഇത് അനുയോജ്യമല്ല. പഴങ്ങൾ പോഷകഗുണമുള്ളവയാണ്, അവ ഒരു രുചികരമായ ലഘുഭക്ഷണമോ മധുരപലഹാരമോ പോലെയാണ്. പഴങ്ങളിൽ പഞ്ചസാര കൂടുതലാണ്, എന്നാൽ ഈ പഞ്ചസാര സ്വാഭാവികമാണ്. മിഠായികളിൽ നിന്നും പല മധുര പലഹാരങ്ങളിൽ നിന്നും വ്യത്യസ്തമായി, പഴങ്ങൾ നാരുകളും മറ്റ് പോഷകങ്ങളും നൽകുന്നു. ഇതിനർത്ഥം അവ പഞ്ചസാര സ്‌പൈക്കിന് കാരണമാകാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണെന്നും അവ അവശ്യ വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ എന്നിവ ശരീരത്തിനു പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു എന്നുമാണ്.

പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കിൽ, ഏത് പഴങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കണം, എത്രമാത്രം കഴിക്കണം, എപ്പോൾ കഴിക്കണം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടർക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ഡയറ്റീഷയന് ഉപദേശിക്കാൻ കഴിയും.കൃത്രിമമായി പാകമായ പഴങ്ങളിലും ഉയർന്ന പഞ്ചസാര അളവുകളുളള ശീതളപാനീയങ്ങൾ, മിഠായികൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ മുതലായവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഫ്രക്ടോസ് ഒരു പ്രധാന വില്ലൻ ആണ്. അതിനാൽ ഫ്രക്ടോസ് കുറവുള്ള ബെറി പഴങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. അവശ്യ വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ എന്നിവയുടെ പ്രധാന ഉറവിടമാണ് പച്ചക്കറികൾ. വിവിധ നിറങ്ങളിലുള്ള വിവിധതരം പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ചും ഇലക്കറികൾ.
മാംസവും ബീൻസും പ്രോട്ടീൻ്റെ പ്രാഥമിക ഉറവിടങ്ങളാണ്, ഇത് മുറിവ് ഉണക്കുന്നതിനും പേശികളുടെ പരിപാലനത്തിനും വികാസത്തിനും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നു. അവ താഴെ പറയുന്നവയാണ്:

1. പ്രോട്ടീൻ
2. കാൽസ്യം
3. വിറ്റാമിൻ ഡി
   അവയിൽ കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൊഴുപ്പ് ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഓപ്ഷനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
    ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം (intermittent fasting) എടുക്കുന്നത് ഹ്രസ്വകാലത്തേക്ക് ചില നേട്ടങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുമെന്ന് സമീപകാല ഗവേഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്തി. കുറഞ്ഞ സമയത്തേക്കുള്ള ഉപവാസം കിറ്റോസിസ് ഉണ്ടാക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു, ഇത് ശരീരത്തിന് ഊർജത്തിന് ആവശ്യമായ ഗ്ലൂക്കോസ് ഇല്ലാതിരിക്കുമ്പോൾ സംഭവിക്കുന്ന ഒരു പ്രക്രിയയാണ്, അതിനാൽ അത് സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് വിഘടിപ്പിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം വഴി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ശ്രമത്തിൽ മറ്റ് സമയങ്ങളിൽ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്. ചെലവഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറച്ച് കലോറി കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാനമായി തുടരുന്നു.

വ്യായാമം
മാനസികാരോഗ്യത്തിൽ വ്യായാമത്തിൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ നന്നായി രേഖപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു പ്രധാന പഠനത്തിൽ, ഉദാസീനരായ ആളുകൾക്ക് വിഷാദരോഗത്തിനുള്ള സാധ്യത 44% കൂടുതലാണെന്ന് കണ്ടെത്തി. മിതമായതോ ആയ വിഷാദം ഉള്ളവർക്ക് ഓരോ ആഴ്‌ചയും 90 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ആൻ്റീഡിപ്രസൻ്റുകൾ വഴി ലഭിച്ചതിന് സമാനമായ ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുമെന്ന് പഠനം സ്ഥിതികരിച്ചു. മാനസികാവസ്ഥ ഉയർത്താനും സമ്മർദ്ദത്തെ ചെറുക്കാനും സഹായിക്കുന്ന സെറോടോണിൻ, ഡോപാമൈൻ തുടങ്ങിയ മസ്തിഷ്ക രാസവസ്തുക്കളുടെ പ്രകാശനമാണ് പ്രധാനം. ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമത്തിൻ്റെ കഴിവ് നമുക്കെല്ലാവർക്കും പരിചിതമാണ്. എന്നാൽ വ്യായാമം എങ്ങനെയാണ് രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നത്? എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിലൂടെ രക്തചംക്രമണ സംവിധാനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുമ്പോൾ, താൽക്കാലികമായി രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയാണ്, അത് കൂടുതൽ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യാൻ സിസ്റ്റത്തെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു – എന്നാൽ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ, രക്തസമ്മർദ്ദം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പുള്ളതിനേക്കാൾ താഴ്ന്ന നിലയിലേക്ക് താഴുന്നു.

ഫിറ്റ്നസിൽ ഉറക്കത്തിൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

ശരീരത്തിലെ ഏത് തരത്തിലുള്ള നാശനഷ്ടങ്ങളിൽ നിന്നും വീണ്ടെടുക്കാൻ ശരീരത്തെ അനുവദിക്കുന്നതും ശരീരത്തിലെ മിക്കവാറും എല്ലാ ടിഷ്യുകളെയും സ്വാധീനിക്കുന്നതും ഉറക്കമാണ്.

പേശി വീണ്ടെടുക്കലും നന്നാക്കലും

ഉറക്കത്തിൽ, ശരീരം വളർച്ചാ ഹോർമോണുകളും ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണും പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു, ഇത് പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിനും നന്നാക്കലിനും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. കൂടാതെ, ഉറക്കം പേശികളിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വീണ്ടെടുക്കലിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങളും ഓക്സിജനും നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് സ്ട്രെസ് ഹോർമോണായ കോർട്ടിസോളിൻ്റെ ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കുന്നു,. കോർട്ടിസോൾ പേശികളുടെ വളർച്ചയെയും വീണ്ടെടുക്കലിനെയും തടയുന്നു. മതിയായ ഉറക്കം ഇല്ലെങ്കിൽ, പേശി ടിഷ്യു നന്നാക്കാനും പുനർനിർമ്മിക്കാനും ശരീരത്തിന് മതിയായ സമയം ലഭിക്കില്ല, ഇത് പേശികളുടെ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും കുറയുന്നു. അതിനാൽ, ശരിയായ പേശി വീണ്ടെടുക്കലിനും ഒപ്റ്റിമൽ ശാരീരിക പ്രകടനത്തിനും മതിയായ ഉറക്കം നിർണായകമാണ്. ചുരുക്കത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ “ആരോഗ്യവാനായിരിക്കുക എന്നത് സജീവമായ ഒരു പ്രക്രിയയാണ്, നിഷ്ക്രിയമായ ഒന്നല്ല.”

Story Highlights : What are the factors for good physical fitness?